ESTRATÉGIAS PARA RECUPERAR PARA MELHORAR A SUA RECUPERAÇÃO MUSCULAR




Para atletas NATURAIS, a RECUPERAÇÃO MUSCULAR tem uma importância tremenda.Quanto melhor a RECUPERAÇÃO MUSCULAR , melhor serão os SEUS GANHOS.

Existe uma REGRINHA bem simples para ATLETAS NATURAIS do BODYBUILDING. Esta regra é:

NUNCA TREINE MAIS QUE DOIS DIAS SEGUIDOS E NUNCA DESCANSE MAIS QUE DOIS DIAS SEGUIDOS!

Ou seja:

Se você treinar mais que dois dias seguidos poderá entrar na ZONA DE OVERTRAINING e se descansar mais que dois dias seguidos poderá entrar na ZONA DO UNDERTRAINING.

Analise seu treinamento.

Você treina MAIS que 2 DIAS SEGUIDOS ou esta fornecendo MAIS que 2 DIAS SEGUIDOS DE DESCANSO ?

Isso que estou falando vale para ATLETAS NATURAIS e HARDGAINERS! Não estou falando paraATLETAS que utilizam ANABÓLICOS onde a RECUPERAÇÃO MUSCULAR e SÍNTESE PROTÉICA é muito mais elevada ou para atletas com otima genetica para o esporte.

EXEMPLO DE ESQUEMA DE TREINO SEGUINDO A REGRA NÃO MAIS QUE 2.
Divida seu corpo em partes criando 2 WORKOUTS.

Exemplo:

WORKOUT A
PERNAS / COSTAS / BICEPS / PANTURRILHAS [ PERNAS + PUXAR]

WORKOUT B
PEITORAL / OMBROS / TRICEPS / ABS [ EMPURRAR + ABS]

SEMANA 1 DO MÊS

SEGUNDA – WORKOUT A
TERÇA – WORKOUT B
QUARTA – OFF
QUINTA – WORKOUT A
SEXTA – WORKOUT B
SÁBADO – OFF
DOMINGO – OFF

SEMANA 2 DO MÊS

SEGUNDA – WORKOUT A
TERÇA – OFF
QUARTA – WORKOUT B
QUINTA – OFF
SEXTA – WORKOUT A
SÁBADO – OFF
DOMINGO – OFF

SEMANA 3 DO MÊS

SEGUNDA – WORKOUT B
TERÇA – OFF
QUARTA – WORKOUT A
QUINTA – WORKOUT B
SEXTA – OFF
SÁBADO – WORKOUT A
DOMINGO -OFF

SEMANA 4 DO MÊS

SEGUNDA – WORKOUT B
TERÇA – OFF
QUARTA – WORKOUT A
QUINTA – OFF
SEXTA – WORKOUT B
SÁBADO – OFF
DOMINGO – OFF

SEMANA 5 – REPETE O CICLO

Note que neste esquema você não treina MAIS QUE 2 DIAS SEGUIDOS e também NÃO DESCANSA MAIS QUE 2 DIAS SEGUIDOS.

Outra coisa: Em uma semana você treina 4 tempos e na outra 3 tempos. Isso ajuda incrivelmente na sua RECUPERAÇÃO. Suas chances de ENTRAR EM OVERTRAINING ficam REDUZIDAS. Também manterá a consistência nos treinos.

O que vejo muito, são homens e mulheres iniciando programas com até 6 treinos por semana, rotinas com um montão de exercícios e um montão de sets. O rapaz ou a garota faz isso por poucas semanas, depois desiste sentindo sintomas de OVERTRAINING. Todo trabalho JOGADO NO LIXO.

Fonte:musclemassablog.site.br

TREINANDO OS MÚSCULOS  FRACOS


Vamos apresentar novas ROTINAS DE ESPECIALIZAÇÃO para o GRUPO MUSCULAR que você tem DEFICIÊNCIA. Neste EPISODIO: TRÍCEPS!

Você vai treinar seu PONTO FRACO DUAS VEZES NA SEMANA e demais músculos APENAS 1 VEZ. O Esquema será este:

TRÍCEPS PUXADOR

Uma barra angulada em formato V faz com que as mãos assumam uma pegada neutra [polegares apontando para cima] , trabalha igualmente todas as três cabeças do tríceps.

A fixação dos braços contra os lados do corpo, impede o movimento no ombro, sendo um modo excelente de isolar o tríceps. O movimento deve ocorrer somente no cotovelo. A posição padrão para o exercício é em pé, ereto, com a coluna vertebral reta. Se forem usados grandes pesos, a leve inclinação do torso para a frente, proporcionará maior estabilidade

Mantenha os cotovelos fechados e não permita que se abram para os lados. Não abaixe a barra na direção do seu rosto ou do queixo, assim você não permite que deltóide e peitoral ajudem no exercício. Faça com que o movimento ocorra apenas no cotovelo e não no ombro. Se você abaixar a barra além da testa, na direção do banco, vai gerar mais alongamento na cabeça longa do tríceps.

TRÍCEPS MERGULHOS

Mantenha os cotovelos junto aos lados do corpo, isso ajuda a isolar o tríceps. Cotovelos muito abertos permitem que os músculos do peitoral ajudem no movimento.

Faça com que o ombro se movimente o mínimo possível. O movimento deve acontecer principalmente nos cotovelos. Mantenha o corpo o mais ereto possível. A inclinação para frente, vai fazer com que os músculos do peitoral trabalhem mais do que o tríceps. Você pode aumentar a resistência usando um cinto com pesos em torno da cintura.

TRÍCEPS PUXADOR POR TRÁS

Faça o exercício de preferência com uma corda. Estenda os braços diretamente acima de sua cabeça usando uma pegada neutra, palmas das mãos voltadas uma para outra. Mantenha os cotovelos perto de sua cabeça. Pressione a barra ou corda em um movimento semicircular até o bloqueio dos cotovelos e os braços fiquem paralelos ao chão.

TRÍCEPS FRANCÊS

Mantenha os cotovelos fechados e não permita que se abram para fora do corpo. Para isolar o tríceps, o movimento deve ocorre apenas no cotovelo. Este não é um exercício recomendado para atletas que estejam com dor no cotovelo ou no ombro.

Este exercício impõe alongamento excessivo ao tendão do tríceps e coloca a articulação do ombro em uma posição vulnerável para ocorrência de lesão. Se tiver este problema troque pelo TRÍCEPS NO BANCO COM CARGA.

TRÍCEPS SUPINO

O espaçamento das mãos deve ser menor que a largura dos ombros. Mantenha os cotovelos junto aos lados do corpo para enfatizar o tríceps, não o peito.

Fonte: musclemass.blogger